ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับการฝึกฝนอย่างหรูหราในโรงยิมที่มีดัมเบลล์อยู่เพียงแค่ปลายนิ้ว ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับการฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลที่สามารถปรับได้
คนส่วนใหญ่มี ดัมเบล อยู่ในบ้าน คนอื่นมีดัมเบลเพียงคนเดียวในบ้าน (เช่นฉัน) ฉันโตมาด้วยดัมเบลล์คนเดียว ฉันหาวิธีฝึกด้วยแล้วคุณก็ทำได้
อันที่จริงแล้วการมีดัมเบลล์หนึ่งตัวนั้นก็ไม่ได้เลวร้ายอะไรนัก มันทำให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น คุณตระหนักว่าคุณมีโอกาสคิดนอกกรอบ เนื่องจากการขาดทรัพยากรของฉันฉันจึงเก่งในการคิดนอกกรอบเพื่อทำให้ชีวิตสะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับฉัน
- ฉันไม่ต้องการแกดเจ็ตแฟนซีหรือไอเท็มแฟชั่นล่าสุดเพื่อให้ชีวิตของฉันมีความหมายอีกต่อไป ฉันใช้สิ่งที่ฉันมีและใช้ อยู่ในความหมายของฉัน และวิธีการของฉันฉันมั่นใจคุณมีความอ่อนน้อมถ่อมตนมาก
มาเริ่มกันเลย! ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกกับดัมเบลเพียงหนึ่ง:
Dumbbell One Snatch แขวนอาวุธ
ยืนด้วยดัมเบลหนึ่งมือเดียวโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้เพื่อให้แขนของคุณห้อยลงมาระหว่างขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในไปทางด้านหลังของร่างกาย
หมอบลงจนหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา ดัมเบล ยกแขนอีกข้างออกจากด้านข้างเพื่อความสมดุลหรือด้านหลังของคุณ ใช้แรงผลักสะโพกเชิงกรานเพื่อดันลูกระเบิดออกจากหมอบแล้วยกดัมเบลเป็นเส้นตรงเข้าหาหัวของคุณ
งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นไปที่หัวของคุณรักษาดัมเบลล์ไว้ใกล้ ๆ แต่ไม่เข้ากับร่างกาย ยกดัมเบลขึ้นเรื่อย ๆ และวางศีรษะของคุณไว้จนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาเหนือหัวของคุณ
จากตำแหน่งนี้ให้สลับการเคลื่อนไหวแล้วนำดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลดระดับตัวเองกลับเข้าไปในท่านั่งพับเพียบ
Dumbbell One Armmed แขวนสูงดึง
การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการฉก แต่คุณจะหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อดัมเบลเข้าใกล้หน้าอกของคุณ คิดว่ามันเป็นแถวตั้งระเบิดที่ระเบิด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บีบท้วมของคุณเมื่อคุณนำดัมเบลไปที่ตำแหน่งสูงสุด
Dumbbell One Armed Step Up
- ยืนหันเก้าอี้ม้านั่งเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงด้วยดัมเบลในมือของคุณ ดัมเบล วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งกดบนม้านั่งด้วยเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณขึ้นและวางเท้าอีกข้างบนม้านั่ง
- ตอนนี้เท้าทั้งสองควรอยู่บนม้านั่ง ก้าวเท้าข้างล่างออกมาแล้วตามด้วยเท้าอีกข้าง ตอนนี้ก้าวถอยหลังด้วยเท้าที่สองและติดตามด้วยเท้าแรก
โดยพื้นฐานแล้วคุณจะสลับระหว่างเท้าที่ก้าวขึ้นไปก่อน เนื่องจากดัมเบลหนึ่งตัวจะตั้งค่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณการเคลื่อนไหวนี้จะรุนแรงขึ้นและจะทำให้หน้าท้องของคุณมากขึ้นกว่าเวอร์ชันสองดัมเบล
อย่าลืมสลับมือกับดัมเบลซ้ำ ๆ สองสามครั้ง
Dumbbell One Military Press Press
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้ง่าย คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจากนั้นคุณจะใช้ดัมเบลสองตัว ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งถึงไหล่ของคุณ
กดดัมเบลล์บนหัวของคุณ หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้นั่งหรือยืน แต่ละรุ่นมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง
อาวุธสะอาดและกดหนึ่งครั้ง
- นี่คือการเคลื่อนไหวระเบิดอีกครั้ง เริ่มต้นด้วยวิธีที่คุณจะทำการฉกหรือดึงสูง แสดงการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังฉกแฮงค์ แต่แทนที่จะกลับดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหมุนข้อศอกของคุณเพื่อให้มันหันไปข้างหน้าคุณ
- นี่คือสิ่งที่คุณเรียกว่า “catch” เมื่อคุณดึงดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นข้อศอกของคุณจะไปทางด้านข้าง เพียงแค่หมุนศอกเพื่อให้มันชี้ไปที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ
นี่คือส่วนที่ “สะอาด” ของการเคลื่อนไหว ณ จุดนี้ดัมเบลควรอยู่ในระดับไหล่ จากที่นี่เพียงแค่ทำการกดทหารติดอาวุธ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
One Dumbbell Golf Squat
จับดัมเบลล์ด้วยมือจับด้วยสองมือ หมอบลงต่ำเพื่อให้ดัมเบลห้อยระหว่างขาของคุณ หมอบกลับไปในขณะที่บิดลำตัวของคุณและขับดัมเบลขึ้นและไหล่ขวา
จับแขนให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว สิ่งนี้เรียกว่าหมอบกอล์ฟเพราะมันเกือบจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังตีไม้กอล์ฟในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ทำมันระเบิดและด้านอื่น